看似坚不可摧的骨骼
其实每天都在默默进行新陈代谢
当骨骼流失速度超过重建速度时
骨质疏松就盯上了我们
哪些症状是骨质疏松的信号？
如何预防？
速来了解↓↓
骨质疏松的五大信号
以下5种日常表现是骨质疏松的明确信号，越早发现，越能有效干预。
如果你长期感到腰部或背部弥漫性、阵发性钝痛，尤其在久坐、久站后加重，早晨起床时感觉脊柱僵硬，但轻微活动后又能稍有缓解，这就需要警惕了。
这种疼痛的根源往往是椎体骨量流失后，承重能力下降，导致骨骼内部出现微小的、难以在常规X光片上显示的“微骨折”。
更直观、更具诊断意义的一个迹象是身高变矮和驼背。如果测量发现身高缩短了3厘米以上（大约两指宽），或者发现驼背越来越严重，形成所谓的“老年性驼背”，这极有可能是多个椎体已发生压缩性骨折的结果。
当全身骨骼开始大量流失钙质和矿物质时会导致牙齿失去坚实的根基，从而出现牙齿松动、牙缝不可思议地增大、牙龈萎缩，甚至原先合适的假牙也不再贴合。因此，当你出现牙周问题严重时，或许是骨质疏松一个非常重要的信号，建议及时去查一查全身的骨密度。
这是骨质疏松最严重也是最直接的后果，医学上称之为“脆性骨折”，即在没有明显外伤或只有轻微外力情况下发生的骨折。
典型场景包括：从站立的高度或更低处摔倒就导致手腕或髋部骨折、打个喷嚏或剧烈咳嗽就感到肋骨剧痛（可能是骨折），甚至仅仅是弯腰抱个孩子或提一下重物就突然感到腰背剧痛（可能是椎体压缩性骨折）。最常发生的部位是手腕、髋部和脊柱。
一旦发生脆性骨折，尤其是髋部骨折，对老年人的生活质量影响就是毁灭性的，致残率和死亡率都会显著升高。这明确意味着骨骼强度已经严重下降。
骨质疏松往往伴随着肌肉减少症，即骨骼肌质量、力量和功能的下降。有些人可能会感觉以前轻而易举的事情现在变得力不从心，比如爬几层楼就需要中途休息、没走多远就感到异常疲劳、手提重物变得困难。
此外，夜间频繁出现的小腿抽筋，除了可能与劳累或缺水有关，也常常是身体钙磷代谢紊乱发出的信号。肌肉力量的下降会直接导致平衡能力变差，走路不稳，跌倒的风险大大增加，从而形成“骨弱→肌少→易跌倒→易骨折”的恶性循环。
如果发现自己的指甲在平时不易断裂的情况下，突然变得薄脆、容易劈裂、有纵行条纹，这可能暗示着身体钙质和构成骨骼、指甲的基础材料——胶原蛋白正在流失。虽然指甲变脆不能直接确诊骨质疏松，但它可以作为一个提醒你关注整体骨骼健康的辅助信号。
一个公式自测骨质疏松
专家推荐一个公式，可以在家自测患骨质疏松风险：风险指数=（体重-年龄）÷5。当风险指数＜-4时为高风险；-4≤风险指数≤-1时为中风险；风险指数＞-1时为低风险。
📢5类骨质疏松高危人群：
50岁以上女性、60岁以上男性；
孕期女性；
偏食厌食导致钙摄入不足者；
有消化系统、内分泌或肾脏疾病患者；
久坐不动、吸烟酗酒人群。
专家建议，这5类人群应定期检测骨密度，早期预防与干预。
如何守护骨骼健康？
做好这3点
骨质疏松是可防、可治的！越早行动，效果越好。强烈建议采取“营养 运动 生活干预”的综合策略。
钙是骨骼的“砖石”。成人每日推荐摄入量为1000mg，50岁以上女性和70岁以上男性应增加至1200mg。优先通过食物补钙，安全且吸收率更优。
奶制品：
如牛奶、酸奶、奶酪等。对于消化功能弱、喝多了容易腹胀腹泻的人群来说，注意不要空腹喝牛奶，尝试少量多餐喝。中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可睡前两小时饮用，或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。
豆制品：
北豆腐（100g≈138mg钙）
南豆腐（100g≈116mg钙）
绿叶蔬菜：
油菜（100g≈148mg钙）
苋菜（100g≈178mg钙）
荠菜（100g≈294mg钙）
其他：
芝麻酱（100g≈1170mg钙）
坚果（杏仁100g≈264mg钙）
海产品（虾皮100g≈991mg钙，但需注意钠含量）
补充剂：
如果饮食无法满足，可在医生指导下选择钙补充剂，如碳酸钙或柠檬酸钙。
维生素D是钙的“搬运工”，能促进肠道对钙的吸收。每日至少需要800~1000IU。
晒太阳：建议每天在阳光下暴露面部和手臂晒20~30分钟，但要注意避开夏季正午的暴晒时段。
食物和补充剂：富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、蛋黄、肝脏中维生素D的含量较多。老年人建议常规检测维生素D水平，并在医生指导下补充制剂。
优质蛋白质是肌肉和骨骼的“钢筋混凝土”，摄入不足会影响骨基质的形成，需确保每日从肉、蛋、奶、豆制品中摄取足量蛋白质（1.0~1.2g/kg体重）。
专家推荐3种锻炼方案，建议循序渐进，量力而行。如已确诊骨质疏松或年岁较高，开始前务必咨询医生或康复师。
可进行低冲击有氧运动，快走是最安全、最基础的选择。建议每周进行4~5次，每次30~45分钟，步伐应较日常散步更快，感到微微气喘为宜。
📢注意，已确诊严重骨质疏松或曾有骨折史的患者，应避免高冲击性运动，如跳跃、跑步、打球等，以免引发骨折。应从快走开始，逐渐增加强度和时长。
强壮的肌肉是骨骼的“天然保护套”，能增加关节稳定性，并在跌倒时提供缓冲。常见的抗阻力量训练有俯卧撑、深蹲、举重等。建议抗阻训练每周进行2~3次，组间休息充分。核心原则是循序渐进、量力而行、避免憋气。
绝大多数骨折由跌倒引起，因此改善平衡至关重要，日常可选用以下3种方法进行练习：
单腿站立：每天练习，先扶住稳固的墙面或椅背，尝试抬起一条腿，保持20~30秒，然后换腿。逐渐尝试松开手。
脚跟对脚尖直线行走：像走钢丝一样，前后脚沿直线行走，每天练习几分钟。
站桩·虚实桩：不仅能提高身体平衡力，让你行动起来更稳定更安全，还能锻炼身体的协调力！快跟着视频一起练习吧↓
戒烟：吸烟会严重影响骨峰值的达成并加速骨流失。
限酒：过量酒精会破坏骨骼代谢，增加跌倒风险。
避免过量饮用咖啡、茶和碳酸饮料：它们可能影响钙的吸收或导致钙质流失。
预防跌倒：居家环境确保光线充足，移除地面障碍物，浴室安装扶手、使用防滑垫。
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